نصائح مفيدة

طرق لزيادة ارتفاع القفز الخاص بك

Pin
Send
Share
Send
Send


تعلم القفز حتى أعلى لكل لاعب كرة سلة هو مسألة كفاءة. تم تطوير العديد من المجمعات والتقنيات التدريبية ، والتي تم اختبارها من قبل الرياضيين الأكثر شهرة. وبالمثل ، باستخدام هذه المقالة ، يمكنك فهم كيفية القفز أعلى في كرة السلة.

آلية القفز

كامل سطح الساق هو مزيج من الأنسجة العضلية والأوتار. يمكن أن تكون آلية القفز عمليتين:

  • قفزة ثني الكاحل ،
  • ثني الركبة القفز
  • تأرجح مع أرجوحة الأسلحة.

في أي حال ، فإن الجهد الأولي يأتي من الكاحل ، وينتقل تدريجيا إلى العجول والوركين. في هذه الحالة ، يحدث توتر بؤري في حزم العضلات ، يتبعه إفراز حاد.

نصائح فعالة

  • نقص الوزن الزائد هو مساعدة ممتازة في القفزات العالية. لهذا السبب من الضروري التخلص من الوزن الزائد ، ولهذا تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ، والتخلص من الإدمان على التجاوزات والعادات السيئة ،
  • فقط الجسم المريح قادر على إظهار نتائج فعالة. من الضروري الحفاظ على توازن القوى في حالة توازن ، لأنه إذا تركه الجسم ، فسيتطلب التعافي وقتًا طويلاً للغاية ، يمكنك نسيان القفزات العالية لهذه الفترة ،
  • الاستحمام الدافئ بعد التمرين والتدليك هو إجراء مفيد للغاية ،
  • يجب أن تتطور العضلات ، مما يعني أنه بعد التدريب يستغرق الأمر بعض الوقت للتعافي ، لذلك من الأفضل التدريب كل يوم ،
  • إذا كان هناك أي إصابات في الساقين ، فمن الأفضل أن تنسى التدريب لفترة من الوقت ، والأفضل هو ممارسة التمارين في العلاج الطبيعي والجمباز لفترة النقاهة ،
  • الاحماء الإلزامي
  • من أجل القفز عاليا ، من الضروري الانخراط في تمدد الأربطة والأوتار في الساقين ،
  • في القفزة ، كما ذكرنا سابقًا ، لا تشارك الساقين فقط ، لذلك من الضروري تطوير العضلات بشكل متناغم في جميع أنحاء الجسم ،

ممارسة معقدة

هناك بعض التمارين التي تدرب على القفز بشكل جيد:

  • تشغيل الأرجوحة ، أي ليس فقط تشغيل المسافة ، ولكن تشغيلها بنفس الطريقة مثل راقصة باليه ، مع تقلبات واسعة بأقصى سرعة. هذا التمرين يساعد على تطوير التمدد والتحمل العضلي ،
  • القفز لأعلى. توضع علامة على الحائط وبالتدريج ، وهي ضرورية بشكل مضني لمحاولة القفز إليها - سيسمح لك هذا التمرين بتشديد سطح الأرداف والعجول ، وتطوير أربطة أخيل الكاحل والكاحل.

يجب أيضًا الانتباه إلى تمارين القوة المعتادة للأرجل: القرفصاء والانحناءات والانحناءات بالوزن.

يجب أن نتذكر أن التمرين المفرط هو غباء الرياضيين المبتدئين. بعد التدريب ، يجب أن تشعر بالتعب وليس الشعور بالوحشية عندما "تسقط الساقين".

تحتاج إلى الاستماع إلى ما يقوله الجسم والتنبؤ بتحسن في نفسك وإحراز تقدم من خلال التمارين المستمرة والمثابرة وقوة الإرادة ، فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن تسجيل كرات "ثلاثية المؤشر" من قفزة من الدرجة الأولى ، مثل مايكل جوردان.

نظرة عامة على مجموعة العضلات

تعتمد القفز العالي من مكان ما على قوة الرعشة التي يمكن أن يصنعها الجسم. لتحديد برنامج التمرين ، تحتاج إلى معرفة مجموعات العضلات التي تشارك أثناء القفزة. بادئ ذي بدء ، هذه هي الساقين ، أو بالأحرى عضلات الساق وعضلات الفخذ.

الجزء الأمامي من الفخذ هو أكبر مجموعة العضلات. إنها مسؤولة عن تمديد الساق ، وبالتالي ، دفع الجسم خارج المكان. تلعب عضلة الساق دورًا مهمًا في القفز. لا عجب أن يقوم الملاكمون بتدريب العجول ، لأن القوة المتفجرة ، تعتمد قوة الصدمة على قوة الساقين. يحدث القذف كما لو كان على طول سلسلة - كاحل ، أسفل الساق ، فخذ. يجب تطوير هذه المجموعات والأربطة العضلية أولاً.

الخطأ الرئيسي لأي رياضي في محاولة زيادة ارتفاع القفزة هو عدم الانتباه إلى استقرار العضلات. هذه هي عضلات الظهر والبطن. في العديد من الأدلة ، يمكنك العثور على توصيات لتدريب صحافة البطن. إذا كانت مهمتك ، كما في هذه الحالة ، هي تطوير قوة عضلية متفجرة ، فإن التمارين اليومية لن تعطي نتيجة واضحة.

المتطلبات الأساسية

وتقدم أفضل البرامج من قبل كمال الاجسام. التدريبات 3-4 مرات في الأسبوع ، بحيث يكون لدى العضلات وقت للتعافي. في هذه الحالة ، تحصل على أقصى تأثير دون الحاجة إلى التدريب الزائد ، وتوتر العضلات وارتداءها.

لجعل أعلى قفزة في الارتفاع من مكان ما ، سوف تضطر إلى إيلاء اهتمام وثيق لهذا. يجب إجراء تمارين لتطوير القفز بشكل منهجي ، دون ثغرات ودون تساهل. في ألعاب القوى ، هناك عدة أنواع من القفزات العالية ، تختلف في الأسلوب ، ولكنها متطابقة في النتائج.

إذا كان السؤال هو: "كيفية زيادة القفز العالي في الكرة الطائرة أو كرة السلة؟" ، يجب ترك مصطلحات ألعاب القوى جانباً. النظر في التدريبات الأساسية للحياة اليومية وممارسة الرياضة.

التمارين الأساسية

عند سؤالهم عن كيفية زيادة القفز العالي في كرة السلة وأي رياضة أخرى ، يجيب كل مدرب: "تحسين الحالة البدنية العامة". وسيكون هذا صحيحا. لضمان النجاح ، يحتاج اللاعب إلى أن يكون قويًا وقويًا وصحيًا. على خلفية الرفاه الفسيولوجي العام ، هناك حاجة إلى تمارين تهدف إلى تطوير بعض مجموعات العضلات.

حبل القفز

هم التمرين الأكثر شعبية في العديد من الألعاب الرياضية. في الملاكمة ، على سبيل المثال ، فإن حبل القفز هو الأداة الرئيسية لتطوير قوة العضلات. يجب أن تشمل لاعبي كرة السلة ولاعبي الكرة الطائرة ولاعب الجمباز القفز على الحبل في برنامجهم التدريبي. يتيح لك هذا العنصر البسيط الذي يمكن الوصول إليه تطوير عضلات ربلة الساق والوحيد بشكل أكثر فعالية. القفز على حبل القفز لمدة 15-20 دقيقة في اليوم ، وزيادة تدريجيا هذه المرة إلى نصف ساعة. بعد 2-4 أسابيع ، ستلاحظ تحسينات كبيرة. لتنفيذ خطتك لزيادة ارتفاع القفزة ، ادفع من السطح بكلتا الساقين. حافظ على كاحليك قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان.

يتقرفص - واحدة من التمارين الرئيسية في كمال الاجسام. القرفصاء الموزون يطور جميع عضلات الساق والبطن وعضلات أسفل الظهر. وبالتالي ، فإن التمرين الوحيد يسمح لك بتقوية جميع مجموعات العضلات اللازمة لقفزات عالية. للإجابة على سؤال حول كيفية القفز أعلى في كرة السلة والكرة الطائرة والجمباز ، نقترح تنويع القرفصاء العاديين بنفس تمرين الضغط. القرفصاء إلى خط مواز مع الأرض والقفز بقوة من هذا الموقف. الشرط الرئيسي هو أن يكون وقت الهبوط قصيرًا قدر الإمكان. ستساعد السعة الكبيرة للقطعة على زيادة استخدام جميع مجموعات العضلات في الساقين. هل 10-15 يتقرفص ، ثم استراحة من 3-4 دقائق.

قفزة جيدة هي مفتاح النجاح في اللعبة

زيادة القفز أمر مهم لأي لاعب - سواء كان ذلك في كرة السلة أو كرة اليد أو الكرة الطائرة. توفر الوثب العالي العديد من الفرص: يمكنك الابتعاد عن الخصم ، وجعل الرمية أسهل ، والدفاع عند رمي الخصم ، والاختيار. مما لا شك فيه ، هذه ورقة رابحة في اللعبة ، لذلك يريد جميع اللاعبين معرفة كيفية القفز عالياً في كرة السلة.

المصاعد تو

يرتفع على أصابع القدم تقوية عضلات الساق. يجب أن يتم هذا التمرين حتى يتم حرق العجول بالكامل. هل 20-30 ممثلين في السعة الكاملة. في المرحلة الأخيرة من التمرين ، يجب أن تكون على أصابعك تقريبًا. ثم خفض بلطف كعبك. يجب أن يتم التمرين بدون الرجيج. مع زيادة القدرة على التحمل الخاص بك ، إضافة الأوزان. خذ الدمبل بين يديك أو ، بدلاً من المصاعد المعتادة ، انتقل إلى القفز على أصابع القدم.

أنواع القفزات

تحتاج أولاً إلى التعامل مع المفاهيم الأساسية. في لعبة مثل كرة السلة ، من المعتاد التمييز بين نوعين من القفزات: من قدم واحدة ومن اثنين. يمكن أن يتم الأول أثناء الخطوة المزدوجة ، ويتم الثاني عادة من مكان أو مع قفزة. يُعتقد أن القفز من ساق واحدة يكون دائمًا أعلى ، حيث يتم تنفيذه بعد الحركة. والحقيقة هي أنه من خلال إجراء قفزة بعد خطوة مزدوجة ، يحول اللاعب بالتالي طاقة الجري إلى طاقة القفزة. بالنسبة للقفز من مكان واحد ، فلن تقفز عالياً من قدم واحدة ، لكن نعم من اثنين. بالطبع ، ستكون القفزة حتى من قدمين أعلى إذا لم تفعل ذلك من البقعة ، ولكن كما في الحالة الأولى ، من القفز (ترجمة طاقة الحركة الأفقية إلى رأسية). ومع ذلك ، فإن كل لاعب لنفسه يقرر ما هو نوع التطبيق في حالة معينة أو حلقة معينة. يجب أن تكون قادرًا على القفز بسرعة وبحدة إلى أقصى ارتفاع.

العوامل الحاسمة

تدريب القوة ونمط الحياة الصحي هما الأساس لزيادة ارتفاع القفزة.

إذا كنت تفكر بجدية في كيفية تطوير القفز ، يجب أن تفكر في جميع مكونات فعالية التمارين:

  • ستؤدي الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية إلى تحسين الأداء.
  • التغذية السليمة والنوم الصحي هي أساس استعادة العضلات وتقويتها.
  • تسجيل التقدم. بمناسبة ارتفاع القفزة مرة واحدة في الشهر لتقييم نتائج عملك.

الأكثر أهمية: يجب أن تتبع التدريبات الخاصة بالقفز العالي بعد الاحماء الشامل وتسخين العضلات. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. استحم لمدة 10 إلى 20 دقيقة. ثم ينبغي أن تمتد جميع ألياف العضلات متابعة ، وبعد ذلك فقط - التدريب الرئيسي.

تشارك في هذا البرنامج 3-4 مرات في الأسبوع دون ثغرات وأعذار ، بعد شهر ستلاحظ تقدمًا كبيرًا وستكون قادرًا على القفز أعلى من ذي قبل.

العضلات المتقدمة هي قفزة جيدة.

عند إجراء قفزة ، تشارك العديد من عضلات الجسم. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات: الفخذ ، الظهرية والعجل. يجب أن تكون قوية ، قوية ، لأن قدرة اللاعب على القفز تعتمد عليها. على السؤال "كيف تتعلم القفز عالياً؟" ، توجد إجابة واحدة فقط: "تطوير العضلات". لزيادة القفزة ، لا تحتاج فقط إلى تأرجح مجموعات العضلات هذه بمساعدة التمرينات المختلفة ، ولكن أيضًا استخدامها في مجموعة معقدة: ممارسة القفزات المستخدمة في اللعبة. أي لاعب مهتم بكيفية القفز العالي. هناك العديد من التمارين المختلفة التي تساعد على زيادة القفزة.

حقن العضلات والقفز العالي

كما ذُكر سابقًا ، من أجل قفزة جيدة ، ليس عليك فقط تنزيل العضلات الفردية ، ولكن أيضًا استخدامها جميعًا في نفس الوقت. لهذا ، يعتبر وضع القرفصاء برفقة حلاقة وإمالة للظهر وخطوة للعجول مثالية. محاكاة حلقة لعبة في الفصل الدراسي ، ينطوي تنفيذ القفزات المختلفة على جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. لا يمكن زيادتها إلا إذا تم التدريب المستمر. لتحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى القفز بكل قوتك ، كما لو كنت تدافع عن نفسك من العدو. القفزات السريعة تضيف حقا ارتفاع للقفز. عند القيام بتمارين للقفز أعلى ، عليك الانتباه إلى محاكاة وضع اللعبة (قم بالكثير من التكرار). تعتمد النتيجة الجيدة على رغبة اللاعب وقدرات جسده. التدريب المستمر فقط سوف يعطي نتيجة إيجابية. الشيء الرئيسي هو الجمع بين القفز وحقن العضلات.

بدون راحة ، لا يحدث شيء

يجب ألا ننسى نقطة أخرى مهمة للغاية ، وهي استرخاء العضلات. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا السطح الخلفي للساق السفلى. عادةً ما تستغرق هذه الرحلة من يوم إلى يومين بين التدريبات ، لكن هذا لا يكفي. يستغرق المزيد من الوقت للتعافي. غالبًا ما يرجع ذلك إلى حقيقة أن العجول ما زالت تقوم ببعض الأعمال ، مثل المشي في اليوم التالي. لذلك ، لاستعادة العضلات ، سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول. في غياب الراحة (التدريب المستمر) ، تدخل العضلات في مرحلة الجهد الزائد المستمر. بالطبع ، هناك إيجابيات ، لأن التنزيل يزيد من قدرتها على التحمل ، ولكن لسوء الحظ ، لن يرتفع ارتفاع القفزة من هذا.

ثم ماذا تفعل؟ كيف تتعلم القفز عالياً؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التخطيط بشكل صحيح التدريبات والألعاب لإعطاء عضلاتك الراحة والوقت للتعافي. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى إعادة رسم جدول تدريب الفريق بأكمله بالكامل. يجب على كل شخص يريد زيادة ارتفاع القفزة أن يعلم أن أسبوعًا بدون حمولات على العجول يمكن أن يحقق نتيجة جيدة جدًا. يحدث في كثير من الأحيان أنه بعد رحلة إلى البحر تسقط الكرة عن السيطرة ، لا تسقط في الحلبة ، ولكن يا لها من قفزة! راحة العضلات وجاهزة للتدريبات الجديدة. صدقني ، الأمر يستحق ذلك!

تمارين القفز العالي وأكثر

يجب أن نشيد بالبرامج الخاصة المصممة لزيادة القفزة. يعرض البعض أداء تمارين مختلفة ، مع مراعاة الخصائص الفردية للاعب ، والجدول الزمني لكرة السلة ، وكذلك الارتفاع الحالي للقفز. فيما يلي بعض التمارين التي توفر معلومات مفيدة حول ما يجب فعله للقفز أعلى.

أولاً ، قبل أي تمرين ، يجب أن تقوم بتسخين عضلاتك جيدًا ، إذا جاز التعبير ، لإعدادها للعمل الفعال. رفع أصابع القدم هو تمرين رائع للعجول. الإضافة هي أنه يمكن القيام بها بطرق مختلفة تمامًا: على الحائط السويدي في القاعة أو على الدرج. أهم شيء يجب ملاحظته هو رفع الجسم بسبب عضلات الساق. يمكن أن تتناوب المناهج: في القدم اليمنى ، على اليسار وعلى اثنين. سيكون مقاربة واحدة لكل قدم كافية (20 تكرار لكل نهج).

ممارسة أخرى فعالة للغاية هي القرفصاء مع الدمبل أو الحديد ، أي يجب أن يكون هناك وزن إضافي. يمكنك أيضًا ارتداء مواد الترجيح وممارسة التمارين مباشرة. أنها جيدة للمساعدة في تطوير خفة الحركة والتنسيق والسرعة في اللعبة. لكن استخدامها المفرط سيضر مفاصل الركبة والكاحل.

لذلك ، اكتشفنا أن القفزة هي أحد المكونات الرئيسية لمهارة كل لاعب على حدة. لزيادة ذلك ، تحتاج إلى ضخ جميع العضلات المعنية ، ولكن كل على حدة. في التدريب ، والعمل على أنواع القفزات. لم يتم تطوير بعض البرامج حسب الحاجة ، لذلك يجب تكييفها وفقًا لبرنامج التدريب الخاص بك ، مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة. وبالطبع لا تنسى البقية. اتبع كل هذه القواعد وسؤال كيفية تعلم كيفية القفز عالياً لن يزعجك - سوف تصبح سيدًا حقيقيًا.

ما هي العضلات المستخدمة عند القفز

المعيار الرئيسي لقفز الارتفاع هو رعشة السلطةأن الجسم قادر على. لمعرفة كيفية زيادة ارتفاع قفزة كرة السلة ، تحتاج إلى فهم العضلات التي تعمل خلال هذا العنصر الفني.

بالطبع الحمل الرئيسي يسقط على قدميه ، بتعبير أدق ، على العجول وعضلات الفخذ. الجزء الأمامي من الفخذ هو أكبر مجموعة العضلات في البشر. إنها مسؤولة عن كيفية إخراج الجسم من مكانه. لكن لا تقل أهمية عند القفز و عضلة الساق.

كيفية زيادة النتيجة الخاصة بك

بادئ ذي بدء ، يجب على الرياضي تطوير وتدريب تلك العضلات والأربطة التي توفر الدفع عند القفز. تحدث هذه العملية كما في "تأثير الدومينو" - من الكاحل إلى أسفل الساق والفخذ. بالإضافة إلى المجموعات المذكورة أعلاه ، لا تنسى عن مثبتات العضلات. إنه كذلك عضلات الظهر والبطن. في العديد من التوصيات الخاصة بقفزات التدريب ، يمكنك العثور على تمارين خاصة بهذه المجموعات العضلية.

تحذير! يرتكب العديد من المبتدئين نفس الخطأ ، معتقدين أنه يمكن إجراء التمارين في جدول زمني مجاني. تذكر ذلك فقط التدريبات العادية سوف تعطي التأثير المطلوب.

تنبيه الهواء في المنزل برنامج التمرين

تم تصميم Air Alert لزيادة قدرتك على القفز. تم تطويره من قبل الشركة. TMT الرياضة.

تستمر الدورة 15 أسبوعوعد المبتكرون بنتائج مذهلة - زيادة في ذروة القفزة 20-35 سنتيمتر (اعتمادا على خصائص الجسم).

الشروط الإلزامية أثناء العمل على البرنامج هي نوم جيد وجيدكذلك التغذية المناسبة.

يتطلب البرنامج نهجا خطيرا وموقفا لتنفيذ التمارين. لتحقيق نتائج إيجابية ، تحتاج إلى الالتزام بالخطة والجدول الزمني للتدريب. يتم احتساب تنبيه الهواء تقريبا لمدة 4 أشهر (15 أسبوعًا) ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - 3 مرات في الأسبوع.

كيفية تحسين تمتد

الاحماء العضلات هو نصف المعركة. والأهم من ذلك هو تمديد جميع العضلات المشاركة في الفصول الدراسية.

على سبيل المثال، عضلات الساق تمدها تمارين مشابهة للخطوات (نضع قدمنا ​​على الدرج ونحاول الوصول إلى الأرضية بيدنا).

الصورة 1. هذا التمرين لتمديد عضلة الساق: يتم وضع الساق على المنصة ، بحيث تحتاج بيدك للوصول إلى إصبع القدم.

عضلة الفخذ الأمامية يحتاج أيضًا إلى التمدد ، حيث نضع قدمنا ​​على كرسي ونمد الجسم إلى هذا الطرف.

عضلات تحت الركبة يمكن تمديدها باستخدام الميول الأكثر عادية - ببساطة وكفاءة!

الوثب العالي:

  1. ضع قدميك على عرض الكتف.
  2. أخذ القفز لأعلى بقدر ما تستطيع.
  3. الرابض أسفل عند الهبوط ربع.

الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو سرعة القفز. النقطة المهمة هي القفز في أسرع وقت ممكن. على الأرض لعقد الكسور الثانية - في هذه الحالة سيكون هناك معنى. يجب أن يشعر الشخص أن عضلة الفخذ الأمامية تكون متوترة أقوى من العجول.

مهم! عند القفز والهبوط الركبتين لا ينبغي أن ينحني.

ارتفاع اصبع القدم:

  1. قف على ارتفاع معين (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. دعم الساق الالتزام ادفع أثناء تغيير الساقين في الهواء.
  3. كرر خوارزمية الإجراء ، ولكن البدء على الساق الأخرى.

اصبع القدم القفز:

  1. وضع القدمين عرض الكتف بعيدا.
  2. ادفع بأكبر قدر ممكن من الأرضية باستخدام فقط كافيار.
  3. الراحة بين مجموعات: 1 دقيقة

النقطة الرئيسية في التمرين: القفز على أعلى مستوى ممكن ، وأن تكون أقل على الأرض. كلما قفز الشخص بشكل أسرع بعد الهبوط التالي ، كان ذلك أفضل (يتحقق تأثير أكبر).

شاهد الفيديو: 4 تمارين فعالة لزيادة قوة القفز و الارتقاء مثل كريستيانو رونالدو ! (قد 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send